La corsa: l’allenamento più efficace per perdere peso. Qual è l’effetto del jogging sul nostro metabolismo e quanto incide nella nostra linea? Elencheremo in seguito come iniziare a correre, cosa è necessario per non rischiare infiammazioni o lesioni alle articolazioni e dedicheremo un paragrafo per analizzare le tecniche per diventare entro un mese un discreto runner. Infine analizzeremo l’importanza di associare, alla corsa, tecniche di stretching e piccoli allenamenti per tonificare la massa magra che andrà a sostituire quella grassa.
Quando la bilancia segna qualche chilogrammo di troppo, bisogna certamente correre ai ripari. Iscriversi in palestra e svolgere attività anaerobiche, come il body-building, può essere utile per dare risalto alla propria muscolatura, ma per poter realmente dimagrire è necessario praticare, con una certa costanza, un’attività aerobica, in cui cioè la respirazione faccia da protagonista.
La corsa rappresenta l’allenamento migliore da questo punto di vista, in quanto permette di apportare notevoli benefici fisici e psicologici a chi la pratica. Il vantaggio migliore della corsa rappresenta certamente quello di poter eliminare in maniera relativamente veloce quei chili di troppo, raggiungendo in tempi piuttosto brevi il proprio peso forma.
Iniziare a correre di certo non è semplice, sia su un tapis roulant che per strada. Per cominciare è necessario innanzitutto munirsi di un paio di scarpe che permettano questo tipo di attività. Sono tante infatti le persone che scelgono delle normali scarpe da ginnastica per iniziare a correre, pensando magari che sia un parametro poco rilevante o puramente estetico. Purtroppo bastano un paio di allenamenti con calzature non idonee per accusare forti dolori alle articolazioni o alla schiena, fino a riscontrare infiammazioni più o meno gravi che richiedono poi lunghi periodi di stop.
E’ importante, oltre alle scarpe, sapere anche cosa indossare. La maggior parte delle persone ritiene che sudare sia sinonimo di dimagrire. Questo è sbagliato, dato che la sudorazione implica solo una perdita di liquidi, che andranno poi reintegrati bevendo. Ciò che realmente ha importanza sono le calorie consumate durante l’attività aerobica. Gli esperti consigliano di verificare la temperatura esterna e vestirsi come se ci fossero dieci gradi in più, così da non soffrire eccessivamente il caldo durante l’allenamento. Ad esempio se all’esterno ci sono cinque gradi, è opportuno vestirsi preparandosi a sopportare una temperatura di quindici gradi. L’importante è scegliere un indumento che possa eventualmente proteggere il corridore dal vento e dalla pioggia.
Ma perché la corsa è così tanto importante per il nostro organismo? Correre sfrutta un movimento naturale, noto all’uomo fin da bambino ed è estremamente pratico. Non servono attrezzi, non serve energia elettrica … basta uscire ed iniziare a correre. I benefici, grazie allo sforzo cardiovascolare necessario, saranno evidenti in poche settimane. Recenti studi hanno infatti dimostrato che la corsa, oltre ad avere un impatto benefico sul controllo della massa grassa e quindi del peso corporeo, permette di prevenire gravi malattie cardiovascolari. Inoltre cala notevolmente l’incidenza percentuale, per soggetti che praticano questo sport, di problemi come ipercolesterolemia e diabete. Il miglioramento della salute del proprio cuore e della muscolatura, attraverso la liberazione di endorfine, permette inoltre un notevole miglioramento dell’umore.
Come iniziare?
Per chi è un po’ fuori forma, la corsa può essere un’attività fisica estremamente stancante e addirittura controproducente se praticata in maniera poco corretta. Non bisogna infatti partire pensando di poter correre consecutivamente per trenta minuti. Il consiglio migliore è quello di cominciare alternando un minuto di corsa ed un minuto di passeggiata per circa dieci volte. In questo modo si comincerà correndo, anche se non consecutivamente, per dieci minuti. La seconda uscita, se la prima non è stata particolarmente drammatica, può caratterizzarsi per un aumento dei tempi della corsa: si alterneranno così due minuti di corsa con un minuto di passeggiata. Proseguendo in questo modo, entro un mese sarà possibile riuscire a correre anche per trenta minuti di seguito. L’importante è ricordare di essere costanti.
Ma a quale velocità correre?
Consideriamo che i nostri parametri biologici sono funzione della frequenza cardiaca istantanea. Se abbiamo a disposizione un cardiofrequenzimetro, in commercio ce ne sono tanti a costi decisamente accessibili, dobbiamo ricordare di tenere una velocità tale da non superare le centocinquanta pulsazioni al minuto. Questo perché i meccanismi che stanno alla base del dimagrimento si attivano quando il muscolo cardiaco viene sollecitato con una frequenza pari al settanta per cento del suo massimale. Senza essere muniti di un cardiofrequenzimetro, la velocità giusta per correre è quella per la quale si riesce tranquillamente a parlare senza andare in difficoltà con la respirazione.
Proprio in proposito di respirazione, molti cardiologi consigliano di applicare la respirazione diaframmatica, una tecnica molto utilizzata in alcune discipline orientali come lo yoga. Senza entrare troppo nei dettagli, la respirazione è fondamentale durante la corsa. Andare in “apnea” significa costringere i muscoli a fare a meno dell’ossigeno, praticando in questo modo un’attività anaerobica, che stimola la formazione di acido lattico. La respirazione certamente è soggettiva e dipende da fari parametri, ma in linea di massima, un buon consiglio può essere di alternare due passi inspirando con due passi espirando.
Questo tipo di sport determina un consumo di calorie piuttosto elevato. Basti pensare che per un adulto di ventotto anni che corre per venti minuti, il consumo calorico è circa di trecento calorie: praticamente poco meno di un piatto di pasta. Questo ovviamente non significa che, tornando a casa, possiamo concederci dolci, manicaretti o eccedere con un’alimentazione scorretta o con quantitativo eccessivo di grassi e zuccheri. La corsa ha effetto solo se associata ad una corretta alimentazione. Questo significa che un uomo non deve superare le duemila calorie al giorno.
Infine per non perdere il tono muscolare, è utile fare sempre stretching alla fine dell’allenamento e ripetere qualche esercizio per tonificare gli addominali.
Nonostante questa attività all’inizio possa sembrare faticosa e stressante, soprattutto nelle prime due o tre sessioni di allenamento, il consiglio è quello di non smettere o arrendersi alla prima difficoltà, anche perché, questo tipo di esercizio diventa col tempo decisamente piacevole da praticare.
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